Διαιτητικά ρολά ρυζόχαρτου με κοτόπουλο και λάχανο
Ένα οικείο όνομα για όποιον κάνει δίαιτα — 'dak-yang-ssam', συντομογραφία για ρολά κοτόπουλου με λάχανο. Είναι ένα δημοφιλές, εύκολο και υγιεινό γεύμα δίαιτας, αλλά αγορασμένο έτοιμο κοστίζει. Αυτή η συνταγή meal prep το φτιάχνει οικονομικά με καθημερινά υλικά από το ψυγείο.
Υλικά
Υλικά
- Φύλλα λάχανου12 φύλλα
- Ρυζόχαρτο12 φύλλα
- Στήθος κοτόπουλου300 γρ.
- Κρεμμύδι1/4
- Φρέσκο κρεμμύδι1/4 κλαδάκι
- Πιπεριά τσονγκγιάνγκ2 (προαιρετικά)
Καρύκευμα
- Σκόρδο ψιλοκομμένο1 κ.σ.
- Αλάτι1 πρέζα
- Μαύρο πιπέριλίγο
- Κρασί μαγειρικής1 κ.σ.
- Σάλτσα στρειδιών1 κ.σ.
- Σάλτσα σόγιας1 κ.σ.
- Ελαιόλαδο1 κ.σ.
- Σησαμέλαιο1 κ.σ.
Οδηγίες
- 1
Αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο στήθος κοτόπουλου, ξεπαγώστε το στο ψυγείο την προηγούμενη μέρα και αρτύστε το εκ των προτέρων με 1 κ.σ. κρασί μαγειρικής, αλάτι και πιπέρι.
- 2
Καλύψτε τα φύλλα λάχανου με μεμβράνη ή καπάκι και βάλτε τα στον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Ψιλοκόψτε τα υλικά της γέμισης όπως κρεμμύδι, πράσο και πιπεριά τσονγκγιάνγκ.
- 4
Ψιλοκόψτε και το στήθος κοτόπουλου και αρτύστε το με ψιλοκομμένο σκόρδο και σάλτσα στρειδιών.
- 5
Για να φύγει η μυρωδιά των ωμών λαχανικών, προσθέστε το πράσο και το κρεμμύδι σε τηγάνι με ελαιόλαδο και σοτάρετε σε δυνατή φωτιά για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και την πιπεριά τσονγκγιάνγκ και σοτάρετε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, μετά ρίξτε σάλτσα σόγιας στη μία άκρη του τηγανιού και σοτάρετε όλα μαζί για 1 λεπτό.
- 7
Μόλις η γέμιση ψηθεί εντελώς, σβήστε τη φωτιά, ραντίστε με σησαμέλαιο και ανακατέψτε τα όλα ομοιόμορφα.
- 8
Βουτήξτε ένα φύλλο ρυζόχαρτου σε χλιαρό νερό και απλώστε το, βάλτε από πάνω ένα φύλλο λάχανου και λίγη γέμιση κοτόπουλου και τυλίξτε σφιχτά για να ολοκληρωθεί.
Συμβουλές
Νόστιμα όπως είναι, αλλά μπορείτε επίσης να τα τσιγαρίσετε μέχρι να ροδίσουν σαν τηγανητά ντάμπλινγκ, ή να τα γκρατινάρετε με σάλτσα ντομάτας σαν ογκρατέν. Φτιάξτε μεγάλη ποσότητα και φυλάξτε στο ψυγείο για μια εύκολη δίαιτα meal prep.